Was ist die ketogene Diät? Alles, was Sie wissen müssen

Bei der Keto-Diät geht es um eine kohlenhydratarme, fettreiche Nahrungsaufnahme.

Keto hat einige potenzielle gesundheitliche Vorteile, wie Gewichtsverlust und ein geringeres Diabetesrisiko, ist aber sehr restriktiv.

Eine ausgewogene ketogene Ernährung kann eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Fleisch, Gemüse, Nüsse und Eier umfassen.

Sie haben sich also entschieden, etwas über Keto zu lernen, um zu sehen, ob die kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung für Sie funktionieren könnte. Vielleicht haben Sie von einem Fitness- oder Gesundheitsinfluencer von Keto gehört oder gesehen, wie ein Freund damit Erfolg hatte.

Aber Keto ist viel mehr, als man auf den ersten Blick sieht, und Sie haben wahrscheinlich Fragen wie „Was ist eine Keto-Diät? Wie funktioniert die Keto-Diät? Was sind die Vor- und Nachteile?“

Die Keto-Diät ist restriktiv, also müssen Sie sich vor Beginn gut informieren und sicherstellen, dass es der richtige Schritt für Sie ist.

Um die Fakten über die Keto-Diät zu erfahren, sprachen wir mit Emily Rivelli, MA, einer registrierten Ernährungs- und Diätetikerin und staatlich geprüften Gesundheits- und Wellness-Coach. Sie teilte mit, was Anfänger über die Keto-Diät wissen sollten, einschließlich ihrer Vor- und Nachteile.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung. Das bedeutet, dass Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, die meisten Früchte und Hülsenfrüchte streichen und mehr fetthaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Nüsse und Eier essen.

Dieser Ernährungsstil wird ketogen – oder kurz Keto – genannt, weil der Zweck der Diät darin besteht, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen (dazu später mehr).

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Mit der Keto-Diät reduzierst du deutlich Kohlenhydrate. Laut der Harvard School of Public Health lautet die allgemeine Regel der Keto-Diät, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

In Bezug auf Makronährstoffe empfehlen Keto-Ressourcen die folgende Kalorienaufschlüsselung – erfordern sie aber nicht:

70 bis 80 Prozent Fett.

5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate.

10 bis 20 Prozent Eiweiß.

Indem Sie Ihre Makronährstoffaufnahme weg von Kohlenhydraten und hin zu Fett verlagern, zwingt die Keto-Diät Ihren Körper dazu, die Art und Weise, wie er Energie gewinnt, zu ändern. Diese Stoffwechselumstellung wird als Ketose bezeichnet.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper hauptsächlich Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verbrennt.

Das Essen von Kohlenhydraten gibt Ihnen Glukose, die die Hauptenergiequelle Ihrer Zellen ist. Ohne dass Glukose eindringt, wendet sich der Körper einer alternativen Quelle zu: Ketonen, die Ihr Körper durch den Abbau von Fett herstellt.

Rivelli sagt, sobald Sie ein hohes Maß an Ketonkörpern produzieren, befinden Sie sich in Ketose.

Ketose kann auftreten, wenn sich Ketonkörper in Ihrem Blut ansammeln. Dieser Zustand tritt nicht nur bei einer ketogenen Ernährung auf – Ketose kann auch während Perioden des intermittierenden Fastens und manchmal sogar beim Schlafen über Nacht auftreten.

Wie lange dauert es, bis Sie in die Ketose kommen?

Laut Rivelli tritt Ketose normalerweise drei bis fünf Tage auf, nachdem Sie begonnen haben, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Dies ist ungefähr die Anzahl der Kohlenhydrate, die in einem ganzen Bagel enthalten sind.

Dies kann jedoch von Person zu Person variieren, abhängig von Faktoren wie Gewicht und Alter.

Der Körper muss im Wesentlichen Glukose aus der Kohlenhydrataufnahme entfernen, bevor er sich Ketonen zur Energiegewinnung zuwendet und beginnt, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Wie viele Kohlenhydrate kann man bei Keto essen?

Die allgemeine Regel für eine Keto-Diät ist, dass laut Rivelli 5 bis 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten.

Für Menschen, die 2,000 Kalorien pro Tag essen, stellt Rivelli fest, dass die meisten Quellen angeben, dass Sie weniger als 50 Gramm pro Tag konsumieren müssen, um in die Ketose zu gelangen.

Zu wissen, wie viele Kohlenhydrate es gibt, ist nur ein Teil der Gleichung – Sie müssen auch wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate sind nicht nur in Brot und Kartoffeln.Sie sind in Obst, einigen Gemüsesorten, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Bohnen und vielem mehr enthalten.

Sagen wir, du strebst mit Keto 40 Kohlenhydrate pro Tag an. Das kann aussehen wie ein dünner Mehrkorn-Bagel (22 Kohlenhydrate) mit einem Esslöffel leichtem Frischkäse darauf (etwas mehr als 1 Kohlenhydrat), einer Avocado (fast 5 Kohlenhydrate) und einem Drittel einer Tasse Blaubeeren (7 Kohlenhydrate) , und eine halbe Tasse Hüttenkäse (fast 3 Kohlenhydrate).

Offensichtlich kann das, was Sie essen, um innerhalb Ihres Kohlenhydratlimits zu bleiben, von Tag zu Tag variieren